“Pazartesi diyete başlayacağım.”
“Bu hafta kaçamak yaptım, artık tamamen bozuldu.”
“Diyet yaparken çok iyiyim ama bıraktığım anda eski halime dönüyorum.”
“Benim sorunum ne yiyeceğimi bilmemek değil; bildiğim halde uygulayamamak.”
Bu cümleler, kilo verme sürecinde yalnızca ne yediğimizi değil, yeme davranışımızı nasıl yönettiğimizi de düşünmemiz gerektiğini gösteriyor.
Kilo yönetiminde enerji dengesi elbette önemlidir. Ancak kilo verme yaklaşımı yalnızca kalori hesabına indirgenemez. Beslenme, fiziksel aktivite ve davranış değişikliği birlikte ele alınırken kişinin yaşam koşulları, tercihleri ve sürdürülebilirliği de dikkate alınmalıdır.
Bu nedenle asıl soru bazen:
“Hangi diyeti yapmalıyım?”
değil,
“Bana uygun bir beslenme düzenini nasıl sürdürülebilir hale getirebilirim?”
olmalıdır.
Kilo Vermek Neden Sadece Bir Diyet Listesi Değildir?
Diyet listesi, kişinin ne yiyeceğini söyler.
Ancak kişinin ne zaman, neden ve ne kadar yediğini belirleyen tek şey bilgi değildir.
Yeme davranışını;
- Açlık ve tokluk,
- Stres,
- Uyku,
- Duygular,
- Alışkanlıklar,
- Sosyal çevre,
- Çalışma koşulları,
- Ev ortamı,
- Yiyeceğe erişim,
- Önceki diyet deneyimleri
gibi birçok faktör etkileyebilir.
Örneğin bir kişi sağlıklı bir öğünün nasıl olması gerektiğini çok iyi biliyor olabilir. Fakat yoğun bir iş gününün ardından eve geldiğinde aşırı açsa ve yorgunluk nedeniyle hızlı, yüksek enerjili yiyeceklere yöneliyorsa sorun yalnızca “bilgi eksikliği” değildir.
Bu nedenle davranış değişikliği, kilo yönetiminin önemli bir parçasıdır.
Diyet Yapmak ile Yeme Davranışını Değiştirmek Arasındaki Fark Nedir?
Diyet yapmak çoğu zaman belirli bir süre boyunca belirli kurallara uymak şeklinde algılanır.
Yeme davranışını değiştirmek ise kişinin günlük yaşamında yeni ve sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmasını ifade eder.
Örneğin:
Diyet yaklaşımı:
“Ekmek yemeyeceğim.”
Davranış değişikliği yaklaşımı:
“Öğünlerimde ihtiyacıma uygun miktarda karbonhidratı nasıl kullanabileceğimi öğreniyorum.”
Veya:
Diyet yaklaşımı:
“Akşam tatlı kesinlikle yemeyeceğim.”
Davranış değişikliği yaklaşımı:
“Akşamları tatlı yeme isteğimi hangi durumların artırdığını fark edeceğim.”
Bu fark küçük görünse de oldukça önemlidir.
İlk yaklaşım çoğunlukla yasak ve irade üzerinden ilerlerken, ikinci yaklaşım farkındalık, beceri ve uyum sağlama üzerine kuruludur.
“Ya Hep Ya Hiç” Düşüncesi Kilo Verme Sürecini Nasıl Etkiler?
Kilo verme sürecinde sık karşılaşılan düşüncelerden biri:
“Diyeti bozduysam artık bugün ne yesem fark etmez.”
Bu düşünceyi takip eden davranış bazen şöyle ilerleyebilir:
Bir parça tatlı → “Bozdum.” → daha fazla yeme → suçluluk → ertesi gün aşırı kısıtlama → yoğun açlık → yeniden yeme
Böylece tek bir yiyecek veya öğün, bütün günün hatta birkaç günün beslenme düzenini etkileyebilir.
Oysa bir öğünde plan dışına çıkmak, beslenme düzeninin tamamen bozulduğu anlamına gelmez.
Doğum günü, tatil, restoran yemeği, seyahat veya yoğun bir iş günü yaşamın parçasıdır.
Sürdürülebilir beslenme, bu durumların hiç yaşanmadığı bir hayat tasarlamak değil; bu durumlar yaşandığında yeniden denge kurabilmektir.
Kısıtlayıcı Diyetler Neden Her Zaman Sürdürülemiyor?
Çok katı diyetler kısa vadede kilo kaybı sağlayabilir. Ancak uzun vadede sürdürülebilirlik; kişinin diyetle ilişkisi, yaşam koşulları ve davranışsal becerileriyle yakından ilişkilidir.
Özellikle sürekli yasaklar içeren bir düzen:
“Bunu yiyemem.”
“Bunu kaçırmamalıyım.”
“Bugün kurala uymadım.”
gibi düşüncelerin artmasına neden olabilir.
Bu noktada amaç bütün bireyler için “yasaksız beslenme” savunmak değildir. Bazı kişilerde belirli beslenme sınırları klinik açıdan gerekli olabilir.
Önemli olan, beslenme planının kişinin ihtiyacına uygun, gerçekçi ve sürdürülebilir olmasıdır.
Bu nedenle kilo verme sürecinde yalnızca “Ne kadar hızlı kilo verdim?” sorusuna değil, “Bu beslenme düzenini uzun vadede sürdürebilir miyim?” sorusuna da bakmak gerekir.
“İrade” Yerine Davranışa Bakmak
“Kendimi tutamıyorum.”
Bu cümleyi duyduğumuzda ilk sorumuz:
“İradeniz neden zayıf?”
olmamalı.
Daha anlamlı sorular şunlar olabilir:
- En çok hangi saatlerde oluyor?
- Öncesinde ne yediniz?
- Çok mu açtınız?
- O sırada nasıl hissediyordunuz?
- Nerede ve kiminleydiniz?
- Bu davranıştan önce aklınızdan ne geçti?
Bu yaklaşım davranışı suçlamak yerine davranışın oluşma koşullarını anlamaya çalışır.
Özellikle duygusal yeme gibi davranışların değerlendirilmesi, kişinin kilo verme sürecinde karşılaştığı güçlükleri daha iyi anlamaya yardımcı olabilir.
Kilo Vermede Kalori Önemli Değil mi?
Önemli.
Davranış değişikliğini konuşmak, enerji dengesini yok saymak değildir.
Kilo kaybı için kişinin enerji alımı ve harcaması arasında uygun bir enerji açığının oluşması gerekir. Ancak bu açığın nasıl oluşturulacağı; kişinin gereksinimlerine, sağlık durumuna, beslenme tercihlerine ve yaşam koşullarına göre bireyselleştirilmelidir.
Dolayısıyla:
“Kalori önemsizdir.”
demek de,
“Sadece kalori önemlidir.”
demek de eksik bir yaklaşımdır.
Kalori enerji dengesinin bir parçasıdır; davranış ise bu dengenin günlük yaşamda nasıl oluşturulacağını belirleyen önemli unsurlardan biridir.
Kilo Vermede Hedef Sadece Tartı Olmalı mı?
Tartı elbette takip araçlarından biri olabilir.
Ancak sağlığın tek göstergesi değildir.
Kişinin;
- Kan şekeri,
- Kan basıncı,
- Fiziksel aktivite düzeyi,
- Uyku kalitesi,
- Beslenme kalitesi,
- Bel çevresi,
- Enerji düzeyi,
- Yeme davranışındaki gelişmeler
de değerlendirilebilir.
Bu nedenle:
“Kaç kilo verdim?”
sorusunun yanında,
“Sağlığımda ve günlük yaşamımda ne değişti?”
sorusu da önemlidir.
Kilo yönetimi konusunda daha geniş bir çerçeve için kilo kontrolü yaklaşımının yalnızca tartıdaki değişimden ibaret olmadığını unutmamak gerekir.
Sağlıklı Yeme Davranışı Nasıl Geliştirilir?
Yeme davranışını değiştirmek bir gecede gerçekleşmez.
Bunun yerine küçük ama tekrarlanabilir adımlar daha işlevsel olabilir.
1. Düzenli Beslenin
Aşırı aç kalmak, özellikle akşam saatlerinde yoğun yeme isteğini artırabilir.
Kişinin ihtiyacına uygun düzenli öğünler planlamak önemli bir başlangıçtır.
2. Ne Yediğiniz Kadar Ne Zaman ve Neden Yediğinizi Gözlemleyin
Özellikle tekrarlayan yeme davranışlarının öncesindeki durumları fark etmek, davranış üzerinde çalışmayı kolaylaştırabilir.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Gerçekten aç mıyım?
Şu anda ne hissediyorum?
Bu yiyeceği neden istiyorum?
Yemekten sonra kendimi nasıl hissediyorum?
3. “Bozdum” Düşüncesini Bırakın
Bir öğün, bütün beslenme düzeninizi belirlemek zorunda değildir.
Plan dışına çıkan bir öğünden sonra ertesi gün kendinizi aç bırakmak veya öğün atlamak yerine normal beslenme düzeninize dönmek daha sürdürülebilir olabilir.
4. Kusursuzluk Yerine Devamlılığı Hedefleyin
Her gün yüzde 100 uyumlu olmak yerine, uzun vadede sürdürülebilir bir düzen oluşturmak daha gerçekçidir.
Sağlıklı beslenme; mükemmel olmak değil, çoğu zaman iyi seçimler yapabilmek ve gerektiğinde yeniden denge kurabilmektir.
5. Çevrenizi Düzenleyin
Yiyeceklere erişim, evde bulunan ürünler, çalışma ortamı ve sosyal düzen seçimleri etkileyebilir.
Dolayısıyla yalnızca bireyin iradesine odaklanmak eksik kalır.
Bazen davranış değişikliğini kolaylaştırmak için kişinin çevresini de değiştirmek gerekir.
Psikodiyet Yaklaşımı Bu Sürece Nasıl Katkı Sağlayabilir?
Psikodiyet yaklaşımının temelinde yeme davranışını yalnızca besinlerin kalorileri üzerinden değerlendirmemek vardır.
Bir kişinin:
“Ne yediği”
kadar
“Neden yediği, ne zaman yediği ve yemekle ilgili ne düşündüğü”
de değerlendirilebilir.
Örneğin iki kişi aynı miktarda çikolata yiyor olabilir.
Bir kişi bunu keyif aldığı için bilinçli şekilde tüketirken, diğer kişi yoğun stres sonrası kontrolünü kaybetmiş ve ardından büyük bir suçluluk yaşamış olabilir.
Davranış aynı görünse de arka plan farklıdır.
Bu nedenle danışmanlık sürecinde kişinin tetikleyicileri, düşünceleri, duyguları, açlık-tokluk sinyalleri, kısıtlayıcı inançları ve günlük yaşam koşulları birlikte değerlendirilebilir.
Burada önemli bir sınır da vardır: Psikodiyet yaklaşımı psikoterapinin yerine geçmez. Klinik düzeyde yeme bozukluğu, depresyon, anksiyete veya başka psikolojik sorunlar söz konusu olduğunda gerekli profesyonellerle iş birliği yapılmalıdır.
Kilo Vermenin En Sürdürülebilir Yolu Nedir?
Belki de doğru soru:
“En hızlı kilo verdiren diyet hangisi?”
değildir.
Daha işlevsel soru:
“Uzun vadede uygulayabileceğim, beslenme açısından yeterli ve yaşamıma uyum sağlayan yaklaşım hangisi?”
olabilir.
Tek bir “mükemmel diyet” yerine kişiselleştirme daha anlamlıdır.
Kişinin beslenme tercihleri, sağlık durumu, yaşam koşulları ve hedefleri dikkate alınarak oluşturulan programlara davranışsal destek, fiziksel aktivite ve gerektiğinde tıbbi tedaviler eşlik edebilir.
Ayrıca obeziteyi yalnızca kişinin kendi sorumluluğu olarak değerlendirmek de doğru değildir.
Sosyal ve çevresel koşullar, ekonomik durum, yiyeceğe erişim ve yaşam şartları da beslenme davranışlarını etkileyebilir.
Diyet Bittiğinde Ne Olacak?
Bence kilo verme sürecinin en önemli sorularından biri budur:
“Bu program bittiğinde ne yapacağım?”
Eğer cevap:
“Eski beslenme düzenime döneceğim.”
ise, üzerinde düşünülmesi gereken bir nokta vardır.
Çünkü amaç sadece birkaç ay boyunca kilo vermek değil; kişinin yeni beslenme davranışlarını günlük hayatının bir parçası haline getirebilmesidir.
Bu noktada diyet bittikten sonra verilen kiloların neden geri alınabildiğini anlamak da kilo yönetiminin önemli bir parçasıdır.
İyi bir kilo yönetimi yaklaşımı:
- Sadece liste vermez,
- Davranışı anlamaya çalışır,
- Kişiye beceri kazandırır,
- Gerektiğinde planı değiştirir,
- Hayatın gerçeklerine uyum sağlar.
Sonuç olarak diyet ve davranış değişikliği birbirinin alternatifi değildir.
Beslenme düzeni kilo kaybının fizyolojik temelini oluştururken, davranış değişikliği bu düzenin günlük hayatta sürdürülebilmesini sağlar.
Kalıcı değişim çoğu zaman “daha sıkı bir diyet” bulmaktan değil, kendinize ve yaşamınıza uyabilecek bir beslenme biçimi geliştirmekten geçer.
Sonuç: Kilo Vermek İçin Sadece Diyet Değil, Yeni Bir Düzen Gerekir
Kilo verme sürecinde yalnızca ne yediğimize odaklanmak, davranışın arkasındaki nedenleri gözden kaçırabilir.
Enerji dengesi kilo kaybının önemli bir parçasıdır. Ancak kişinin bu enerji dengesini günlük yaşamında nasıl oluşturduğu; alışkanlıkları, açlık ve tokluk sinyalleri, stres, uyku, çevresi ve yeme davranışıyla yakından ilişkilidir.
Bu nedenle:
“Hangi diyeti yapmalıyım?”
sorusunun yanında,
“Nasıl bir beslenme düzenini sürdürebilirim?”
sorusunu da sormak gerekir.
Kilo vermek yalnızca tartıdaki sayıyı değiştirmek değil, kişinin günlük yaşamında sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturabilmesidir.
Çünkü kalıcı değişim çoğu zaman daha katı kurallardan değil, daha sürdürülebilir bir sistemden geçer.
Sık Sorulan Sorular
Kilo vermek için mutlaka diyet yapmak gerekir mi?
Kilo kaybı için enerji açığı gerekir; ancak bunun mutlaka çok katı bir “diyet” şeklinde olması gerekmez. Beslenme düzeninin kişinin ihtiyaçlarına ve yaşamına uyarlanması ve sürdürülebilir davranış değişiklikleri oluşturulması önemlidir.
Diyeti bozduğumda ne yapmalıyım?
Bir öğün veya günün plan dışında geçmesi bütün süreci bozmaz. Bir sonraki öğünde normal beslenme düzenine dönmek, telafi amacıyla aşırı aç kalmaktan daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabilir.
Yeme davranışını değiştirmek kilo vermeyi kolaylaştırır mı?
Davranışsal değişiklikler kilo yönetiminin önemli bir parçasıdır. Özellikle tekrarlayan yeme davranışlarının nedenlerini anlamak ve bu davranışlar üzerinde çalışmak, sürdürülebilir kilo yönetimini destekleyebilir.
Kilo verirken her şeyi yasaklamak gerekir mi?
Hayır. Kişiye ve sağlık durumuna göre bazı besinlerin sınırlandırılması gerekebilir; ancak genel olarak sürdürülebilir beslenme, aşırı katı ve uygulanması zor kurallar yerine kişinin gereksinimlerine uygun bir düzen oluşturmayı hedefler.
Kilo verdikten sonra verilen kilolar neden geri alınabiliyor?
Kilo yönetimi biyolojik adaptasyonların yanı sıra davranış, çevre ve yaşam koşullarından da etkilenir. Bu nedenle kilo kaybı sonrasında yeni beslenme ve hareket alışkanlıklarının sürdürülmesi ve gerektiğinde profesyonel takip önemlidir.
Psikodiyet yaklaşımı nedir?
Psikodiyet, beslenme danışmanlığında yeme davranışının psikolojik ve davranışsal boyutlarını da dikkate alan bir yaklaşımdır. Amaç yalnızca ne yenildiğini değil, yeme davranışının hangi düşünce, duygu, alışkanlık ve yaşam koşullarıyla ilişkili olduğunu anlamaktır.
Sevban Kuzu Hakkında
Diyetisyen Sevban Kuzu, kişiye özel beslenme, kilo kontrolü ve yeme davranışı alanlarında danışmanlık sunmaktadır. Psikodiyet yaklaşımıyla, beslenme alışkanlıklarını ve yeme davranışlarını sürdürülebilir şekilde ele alan bütüncül bir danışmanlık anlayışı benimsemektedir.